趣味で1年前から筋トレをしてます。 とはいっても地域の自治体が提供している１回６００円くらいのジムに週１回行くか行かないか程度で、まだまだ体はぶよぶよですが。。
それでも1年以上筋トレを続けてきて色々と気づいた事があるので、それを皆さんと共有したいと思います。
正しいフォームを身につけろ！！
重さよりもフォームが大事
ある日、僕が通っている地域のジムにゴールドジムのタンクトップを着たゴリゴリのマッチョのイケメンの方がいました。
地域のジムなのでゴリゴリのマッチョの方は滅多にいないため、めちゃくちゃ目立ってました。
そのゴリマッチョの方は3人の生徒さんのような方を引き連れて筋トレの仕方を教えてました。
3人とは友達という感じではなく、どうやら個人的に生徒を集めてお金をもらって筋トレを教えているような雰囲気でした。
僕は普段はイヤホンをして音楽を聴きながら一人で黙々と筋トレをしているのですが、あまりのマッチョの方の体の凄さが気になって、なにげなくイヤホンをさしたまま音楽をオフにして内容を聞いてみました。
すると、話されているのは、軽い重さでもいいから、
・正しいフォームで・どこに効いているか
をしっかりと意識しながら行う事が大事という事でした。
実際そのマッチョの方も、体のわりには凄く軽いダンベルで筋トレを行なっていたのですが、めちゃくちゃしんどそうにしてました。
その人達が帰った後にこっそりと聞いた正しいフォームを試してみると、
普段よりも軽い負荷でも、確かにダイレクトに効かせたい筋肉に効いてるという感じがめちゃくちゃありました！！
今まではがむしゃらにより重たいものをあげればいいと思っていたので、授業料を払いたくなるくらい衝撃を受けました。
なので、これから筋トレを行う方は、まずはジムに通ったら基本的なフォームをインストラクターの人に教えてもらうか、本やユーチューブなどでしっかりと勉強してから筋トレを行なった方がより短期間で効率よく鍛える事ができます。
目指す体を明確にイメージする
正しいフォームを身に付けるのと同時に大事なのが、どんな体になりたいのか？
負荷をかけている筋肉が、どんな形になって欲しいのかを明確にイメージすると、本当にそのような形になっていくらしいです。
ジムに鏡が多いのは、鏡で筋肉の形を見ながら自分の筋肉に語りかけるためなんですね。
僕は総合格闘家のような体をイメージしていたのですが、鏡で自分の体を見ているとどうやっても「晩年のボブチャンチン」のような体に仕上がるので、総合格闘家からバスケット選手に目標を変えました。
なりたい筋肉のイメージがあればそれに合わせた筋トレのメニューが考えられるので、正しいゴールの設定ははじめに行なったほうがいいです。
プロテインを飲め！！
筋肉に必要な栄養を与えてあげる
最近まで僕自身
プロテイン ＝ 太るもの
という認識でした。
ただ、twitterで知った、Teststerone@badassceo さんの本を読んで考えがガラッと変わりました。
マッチョ社長曰く、
「世の中の９９％の問題は筋トレとプロテインで解決する」
らしいですww
はじめは芸人の中山きんにくんやサバンナの八木みたいな筋肉バカの人かと思ってましたが、本を読んでると本気で筋トレとプロテインで世の中うまくいくと思わされました。
この本を読んでから僕もプロテインを飲みだしました。
筋肉は、筋トレすることによって筋肉の繊維が切断され、また繋がる時に大きくなるらしいです。なので、繋がる時に筋肉に栄養がないと効率よく再生できないんです。
筋肉に必要な栄養がタンパク質、つまりプロテインです。
欧米の食文化だと、肉を食べる機会も多く、タンパク質の摂取量は多いみたいですが、日本人の食生活だと圧倒的にタンパク質の摂取量は少ないみたいです。
なので、普段の生活では足りないタンパク質を補う目的でプロテインの摂取をお勧めします。
プロテインの種類
実際、プロテインを飲むとなったら問題となるのが、
どのプロテインがいいのか！？
という事になります。
僕は地域の安いジムに通ってるくらいなので、筋トレにそんなにお金は使いたくないんですね。
なるべく安くて効果が期待できるプロテインを色々調べてみました。
プロテインには大きく分けて３種類あります。
・ホエイプロテイン
・ソイプロテイン
・カゼイプロテイン
それぞれに特徴があり、どれか一つに絞らずに組み合わせて摂取してもいいみたいです。
簡単にそれぞれの特徴をまとめます。
ホエイプロテインの特徴
ホエイプロテインは牛乳を原料としており、成分的には母乳に近く、
低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早い
一番ポピュラーなプロテインの成分でもあり、筋トレ直後に飲むのに適したプロテインです。
ソイプロテインの特徴
ソイプロテインは大豆が原料になっています。非常にヘルシーで、
吸収に時間がかかるが、脂肪分が少なく寝る前や朝食として摂取できるダイエット向き
のプロテインです。
また、大豆に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用も期待できます。
カゼイプロテインの特徴
カゼイプロテインの原料も牛乳です。ただ、ホエイプロテインが水溶性なのに対し、カゼイプロテインは不溶性なので、
体にゆっくりと蓄えさせる事ができる
のが特徴です。
また、カルシウムと密接に結びつくこともできるので、成長期のお子さんが寝る前に摂取するのに非常に適しているプロテインです。
それぞれの成分ごとに、いろんなメーカーからたくさんのプロテインが出てますが、とりあえずはホエイプロテインを筋トレ後に飲んどけば間違いないです。
ホエイプロテインもいろんなメーカーからいろんな種類発売されてますが、先程お伝えした通り、筋トレにあまりお金をかけたくはないので、僕はザバスのホエイプロテインを愛用してます。
味も色々選べて美味しいですし、水にも溶けやすくて飲みやすいので、今の所はザバスで行こうと思ってますが、ネットで見つけたこちらも良さそうなので、また機会があれば試してみます。
マッチョに見えやすい筋肉！！
最後に、一番大事な鍛える箇所です。
これも１年間僕が筋トレしてきて気づいた事何ですが、マッチョに見えやすい筋肉を優先的に鍛えることで、最低限の努力でマッチョっぽく見せる事ができます。
最低限やったほうがいい筋トレメニューは、
・ベンチプレス（胸の筋肉）
・デッドリフト（体の後ろ全部の筋肉）
・スクワット（太ももの筋肉）
です。全て大きい筋肉ですので、これらのメニューをやる事でより痩せやすく、筋肉がつきやすい状態に持っていく事ができます。
この３つのメニューにプラスして、
・上腕三頭筋（二の腕の外側の筋肉）
・三角筋（腕側の肩の筋肉）
をやるだけで腕が太く、メリハリのある体に見えます。
普通腕の筋肉だと、力こぶの部分の上腕二頭筋を鍛えたくなると思うのですが、上記の二つを鍛えた方が、スジが入りやすく、また太くなりやすいです。
まとめ
腹筋は、スクワットをしていればある程度割れたように見えるので、あとは贅肉を落とすだけです。
なので、僕が考えたメニューは、
・ランニング15分（体を暖める、お腹の脂肪を落とす）
・ベンチプレス１０分（胸の筋肉）
・デッドリフト１０分（体の後ろの筋肉）
・三角筋５分
・スクワット１０分（太ももの筋肉）
・上腕二頭筋５分
になります。
間でちょこっと休憩も挟むとちょうど１時間くらいのメニューになります。
もっとマッチョを目指すならこのメニューだけでは足りないかもしれないですが、とりあえずはこれだけやっとけば見た目はすぐに変わってきます。
週に１回１時間の筋トレで、夏までに効率よくマッチョを目指しましょう！！
